3 hafta ichida kilogramm: o'quv dasturi

3 hafta hammamiz uchun asosiy qiz do'sti tarbiya (mashqlar haqida unutmang!) kuchli tuman, bo'lishi kerak bizning mutaxassis – sport, ustoz murabbiy, sport klubi Yevropa er-xotin chempioni tomonidan ishlab chiqilgan "Dunyo Sinf Romanov".

og'irligi halok uchun mashq

Birinchi hafta davomida o'quv dasturi

Dushanba: power + kardiojarrohlik
Seshanba: kardiojarrohlik
Atrof-muhit: kuch
Payshanba: kardiojarrohlik
Juma: power + kardiojarrohlik
Yakshanba: dam olish
Yakshanba: dam olish

KARDIOJARROHLIK: pick hafta – jonli yurish yoki sekin O'z ustida puls 60-70% maksimal uzunligi 1 soat. Aytganday, puls yuqori chegarasi formula orqali aniqlanadi:
(220 – yosh) x 0.7

KUCH DASTURI kerak bo'ladi uchun Shartnoma bilan jiddiy, lekin hali ham taklif etilgan variant minimal bo'ladi zerikarli va eng uyg'un. O'quv 2 qismga bo'linadi – 2 kichik doira.

Birinchi 3 marta yugurish, ularni birinchi ("tezligi hisoblanadi 60 soniya"). o'rtasida 3 daqiqa ketadi va ikkinchi doira, bir xil naqsh harakat boshlash keyin: 60 soniya ichida ular orasidagi tanaffus bilan u 3 marta, biz o'tadi. Hamma!

Birinchi davra

Lunges avval

  • Stend to'g'ri: oyoqlari tos elka kengligi, bel bo'yicha qo'llari. Bir qadam orqaga va kuzda chuqur o'pka ichiga, ham tizzalari 90 daraja engashib olish.
  • Qavatdan qo'llab-quvvatlash, oyoq tovoni surish off boshlab holatiga qaytish. Boshqa kuni bir xil keyin bir tomonida 20 takrorlanish bajarish uchun.

Mavzu dambiller bilan Deadlifts

  • Tos kengligi bo'yicha oyoq qo'yish, bir oz sizning tiz cho'ksin va sport anjomlari 4-5 kg og'irlikdagi ko'tarib (chig'anoqlari bu tizzasidan oldida bor).
  • Ularning pastki orqa egri tutib, orqa tos olish va tana qavatda parallel past. Bu nuqtada Dumbbells, bunday oyoq – chig'anoqlari unga iloji boricha yaqin tutib slide kerak.
  • Boshlab holatiga qaytish. 20 iterations, albatta.

Nishab bilan chegaralarini

  • Bu holatda "": tos, tizzalarini bir oz egilgan, qaytib to'g'ri, har bir qo'l, bir dumbbell 4 kg og'irlikdagi retracted.deadlift qilish
  • Pastki orqa kichik egri saqlash va umurtqa tomon elka pichoqlar olib, qorin pastki tomon chig'anoqlari oling. Bu bir takrorlash hisoblanadi. Uchun 15-20, albatta.

Pushups

  • -Yuqoriga surish holatda olish: tos, tana kengligi bo'yicha oyoqlari bo qilish bosh dan to'g'ri chiziq bilan cho'zib. Butun tanasi pastga emas, balki çürüyen pastki orqa va tos bir yuqoriga ko'tarish holda.
  • 12-15 qaytariqlar, albatta. Murakkab mashqlar tiz amalga oshirish uchun bo'lsa.

Teskari gerdaymay (pastki bosing)

  • Sizning orqa haqida yolg'on: boshingizni orqasida qo'l, tizza va hip bo'g'imlarga, pastki orqa ikki to'g'ri jihatdan qavatda bosdi qilish uchun menda uchun oyoqlarini tortib olish.
  • Tana, zo'riqishi tufayli statsionar tutib qorin tos qavatda off tortish muskullar. Boshlang'ich holatiga qaytib, tiz bukib yo'q. 20-30 takrorlanish qiling.

Ikkinchi davrasida

Qo'lida mavzu dambiller bilan qurol-yarog ' hamda Abduction

  • To'g'ri elka kengligi tos va bir oz egilgan tiz sizning oyoqlari bilan turish. Bir dumbbell (2-3 kg, har bir) hip darajasida, elbows bir oz egilgan tutish va unfolded.
  • Sizning elbows ichida burchagi o'zgarib holda, tomonlar orqali qadar qo'llarini yuqoriga qavat bilan parallel oshirish.
  • Muhim: sinash uchun emas, balki tortish yelkasiga uchun quloqlarini. Elka oxirida nuqta, tirsak va qo'l taxminan bir xil darajada bo'lishi kerak. Boshlab holatiga qaytish. 20 qaytariqlar, albatta.

Mavzu dambiller (2 kg)bilan nishab ichida qo'llari kengaytmasi

mashqlar
  • Qilish o'rnini "tayoq bilan nishab": tana parallel qavat, tizzalarini bir oz egilgan, dumbbell tortdi uchun pastki qorin (A). To'g'rilayman qurol parallel qavat (B). Ularni qaytarib olib kelish uchun bir takrorlash. 20, albatta.

Abduction yolg'on esa kestirib

  • Bilagi og'irliklari qo'yish. Sizning yon (bir qo'lini uning boshiga ostida, ikkinchi qulay Mot bo'yicha maqtash emas) ustiga yotib va barqarorligini uchun pastki tiz cho'ksin.
  • Doimiy kuchlanish bilan qorin mushaklari o'tkazish, qavatda yuqori oyoq parallel lift yoki bir oz yuqori. Protezga (emas, balki butunlay qavatda, uning toe touch faqat) past – va yana yuqoriga ko'tariladi.
  • Bu yo'nalish bo'yicha 30 takrorlanish yo'q. Bekorga vaqt, bir tomonda yotgan: keyingi mashqlar davom yo'qotish maqsadida emas, balki bundan tashqari, ishlash uchun hozir pastki oyoq.

Yolg'on esa hip olib

  • Pastki oyoq va yuqori uning oldida, tiz 90 daraja (Shin va qavatda oyoq) etma qo'yish uchun to'g'rilayman. Uning dadil bo'l qadar pastki ekstremite etma holda. 30 takrorlanish amalga oshirish.
  • Keyin sum ustidan va uni, albatta, oyoqlari bir xil hiyla: 30 elementlar birinchi "hip abduction", shu "". olib

Klassik gerdaymay (top bosing)

  • Sizning orqa haqida yolg'on: qo'llar uni oldida egilgan, taxminan 90 oyoqlari daraja – shunday qilib, pastki orqa qavatda bosdi. Asta-sekin elka va elka pichoqlar lift: beliga birin–. bir vertebra olishdan
  • Bundan tashqari, uning asl holatiga qaytarish uchun yumshoq. 20-30 takrorlanish amalga oshirish.

* Zalida bu mashqlar amalga maxsus mo'ljallangan trenajyorlar pastga va yolg'on bo'lishi mumkin. Muhim, bu eslash bo'ladi:

  • Birinchi holda (abduction, oyoq) ushlab qolish uchun, siz zaxira baland, bir-birini kestirib uchun tomonida burchagi emas, balki ko'proq 45 daraja (bu chegara bo'g'imlarning), yo'q qilish harakatlari pastki orqa va emas sug'urib uni orqa mashina emas, nishab tos.
  • To'qimalarining yakunlab, bir xil qoidalarga rioya, plus boshlab holatiga qaytish ko'tarish yo'q, lekin silliq, aks holda ichki bu tizzasidan mixlash uchun bir xavf bor.

Ikkinchi hafta davomida o'quv dasturi

Dushanba: power + kardiojarrohlik
Seshanba: kardiojarrohlik
Atrof-muhit: power + kardiojarrohlik
Payshanba: kardiojarrohlik
Juma: power + kardiojarrohlik
Yakshanba: dam olish
Yakshanba: dam olish

KARDIOJARROHLIK: Endi u ko'proq – 5 mashqlar, shuningdek, 1 soat va o'rtacha sur'ati. Kuch tayyorlash kun ichida ish birinchi haftasida bir xil yo'l. Agar qolgan: 4-5 daraja bilan boshlandi. burchak oshirish Bundan tashqari, muhim yurak tezligi (max 60-70%) chegaralari amal – tezlik bir oz past sayohat.....

KUCH DASTURI: Davom ettirish uchun "spin" rejasi birinchi hafta (ishlatish, birinchi, keyin ikkinchi davra). Yuk murakkablashtirishi mumkin Plus: doiralari 60 soniya uchun arqon sakrash uchun. ichki dam olish o'rniga Ikkinchi mashq birinchi qismi harakatlanuvchi, ham 1 daqiqa sakrash mumkin: asbob-uskunalar 2 daqiqa bo'ladi, dam olish va tayyorlash uchun vaqt bor.

Uchinchi hafta bo'yicha o'quv dasturi

Dushanba: power + kardiojarrohlik
Seshanba: kardiojarrohlik
Atrof-muhit: power + kardiojarrohlik
Payshanba: kardiojarrohlik
Juma: power + kardiojarrohlik
Yakshanba: dam olish
Yakshanba: dam olish

KARDIOJARROHLIK: O'zgarish tushunchasi. Kuch kun tayyorlash yurish yoki uphill ishlatish mumkin kuzatib tilt – 4-5 daraja (1 soat ichida). Interval o'quv amalga oshirish uchun boshqa ikki. Misol uchun, bu:

2 daqiqa: yurish (iliq-up);
4 daqiqa: ishlatish da, bir yurak tezligi 70% maksimal;
2 daqiqa: pick up sur'atlar qadar yurak tezligi 80% maksimal;
2 daqiqa: dam puls 60% maksimal.
Barcha bunday ketma-ket 5 (iliq-up bir marta amalga oshiriladi) mag'lub qilish kerak. Va keyin bosing (biz jiddiy) yuklab olish uchun borish.

KUCH DASTURI: Hech arqon o'rtasida tur hisoblanadi etarli emas.

29.08.2018